Các phương pháp lên lịch tập phổ biến

Một lịch trình khoa học và hợp lý sẽ gia tăng hiệu quả tập luyện gấp nhiều lần. Tùy vào mục đích tập luyện và khả năng cho phép, bạn có thể lựa chọn cho mình một lịch tập phù hợp. Dưới đây là những phương pháp lên lịch tập phổ biến mà độc giả có thể tham khảo và áp dụng.

1. Lịch tập toàn thân (Full body)

Đây là phương pháp phù hợp cho người mới tập, người bận rộn, hoặc chỉ tập để duy trì sức khỏe và chưa có mục tiêu cụ thể.

Bạn nên duy trì từ 2 đến 4 buổi tập mỗi tuần. Thời gian tập tối thiểu ở người lớn (trên 18 tuổi) là 75 phút với cường độ cao hoặc 150 phút với cường độ trung bình mỗi tuần. Theo đó, mỗi buổi tập nên kéo dài từ 45 đến 75 phút. Đối với trẻ từ 5 đến dưới 18 tuổi, thời gian tập tối thiểu là 60 phút hoạt động thể chất cường độ trung bình hoặc cao một ngày trong tuần.

Bạn nên ưu tiên chọn các bài Cardio, các bài tập toàn thân hoặc những bài tập Compound để tất cả các nhóm cơ đều được hoạt động.

Cuối cùng, các ngày nghỉ nên cách nhau một cách cân đối, không nên tập dồn nhiều ngày liên tục.

2 buổi/tuần:

• Thứ 2: 45 - 60 phút tập toàn thân với cường độ cao hoặc 75 phút tập với cường độ vừa phải
• Thứ 3 - 4 - 5: Nghỉ
• Thứ 6: 45 - 60 phút tập toàn thân với cường độ cao hoặc 75 phút tập với cường độ vừa phải
• Thứ 7 - Chủ nhật: Nghỉ

3 buổi/tuần:

• Thứ 2: 60 phút tập toàn thân với cường độ tùy chọn
• Thứ 3: Nghỉ
• Thứ 4: 60 phút tập toàn thân với cường độ tùy chọn
• Thứ 5: Nghỉ
• Thứ 6: 60 phút tập toàn thân với cường độ tùy chọn
• Thứ 7 – Chủ nhật: Nghỉ

4 buổi/tuần:

• Thứ 2: 45 – 60 phút tập toàn thân với cường độ tùy chọn
• Thứ 3: Nghỉ
• Thứ 4: 45 – 60 phút tập toàn thân với cường độ tùy chọn
• Thứ 5: Nghỉ
• Thứ 6: 45 – 60 phút tập toàn thân với cường độ tùy chọn
• Thứ 7: Nghỉ
• Chủ nhật: 45 – 60 phút tập toàn thân với cường độ tùy chọn

2. Lịch tập thân trên và thân dưới (Upper – Lower)

Phương pháp này phù hợp với người tập có kinh nghiệm, có mục tiêu tập luyện rõ ràng nhưng không có quá nhiều thời gian cho việc tập luyện.

Bạn nên duy trì 4 buổi tập một tuần với cường độ trung bình hoặc nặng. Thời gian trong mỗi buổi tập nên duy trì từ ít nhất 45 phút đến dưới 90 phút. Thời gian nghỉ cho phần cơ tương ứng sẽ kéo dài từ 48 đến 72 giờ.

Phần thân trên sẽ bao gồm Lưng, Ngực, Vai và Tay. Còn lại phần Mông, Đùi, Bụng và Bắp chân thuộc phần thân dưới. Vì thời gian tập luyện trong tuần không nhiều, nên bạn hãy chọn những bài tập Compound thích hợp cho nhóm cơ tương ứng.

Lựa chọn 1:

• Thứ 2: 60 – 90 phút tập thân dưới, cường độ tùy chọn
• Thứ 3: Nghỉ
• Thứ 4: 60 – 90 phút tập thân trên, cường độ tùy chọn
• Thứ 5: Nghỉ
• Thứ 6: 60 – 90 phút tập thân dưới, cường độ tùy chọn
• Thứ 7: Nghỉ
• Chủ nhật: 60 – 90 phút tập thân trên, cường độ tùy chọn

Lựa chọn 2:

• Thứ 2: 60 – 90 phút tập thân dưới, cường độ tùy chọn
• Thứ 3: 60 – 90 phút tập thân trên, cường độ tùy chọn
• Thứ 4: Nghỉ
• Thứ 5: 60 – 90 phút tập thân dưới, cường độ tùy chọn
• Thứ 6: 60 – 90 phút tập thân trên, cường độ tùy chọn
• Thứ 7 - Chủ nhật: Nghỉ

Nếu bạn chỉ có thể duy trì 3 buổi tập/tuần, nhưng vẫn muốn chọn phương pháp này, thì đây sẽ là gợi ý thêm dành cho bạn.

3 buổi/tuần:

• Thứ 2: 60 - 90 phút tập thân dưới với cường độ tùy chọn
• Thứ 3: Nghỉ
• Thứ 4: 60 - 90 phút tập thân trên với cường độ tùy chọn
• Thứ 5: Nghỉ
• Thứ 6: 60 - 90 phút tập toàn thân (thân dưới + thân trên) với cường độ cao
• Thứ 7 - Chủ nhật: Nghỉ

3. Lịch tập cho Push/Pull/Legs

Phương pháp này phù hợp với những người có nhiều kinh nghiệm, tập luyện cường độ cao, có mục tiêu rõ ràng và có đủ thời gian tập luyện.

Ở phương pháp này, các nhóm cơ nên được tập hai lần một tuần, thời gian tập sẽ từ 45 phút đến dưới 90 phút, và thời gian nghỉ của nhóm cơ tương ứng sẽ từ 48 – 72 giờ. Do đó, số buổi tập lý tưởng sẽ là 6 buổi/tuần, hoặc tối thiểu 5 buổi/tuần.

Bạn nên thêm những bài tập cô lập (isolation) vào sau những bài tập Compound cho từng nhóm cơ, và thêm những bài tập Cardio nếu thời gian của bạn cho phép.

Các nhóm cơ tương ứng:

• Push: Ngực, Vai, Tay sau
• Pull: Lưng, Xô, Tay trước
• Legs: Mông, Đùi trước, Đùi sau, Bụng và Lưng dưới

5 buổi/tuần:

• Thứ 2: 45 – 90 phút tập Pull với cường độ tùy chọn
• Thứ 3: 45 – 90 phút tập Push với cường độ tùy chọn
• Thứ 4: 45 – 90 phút tập Legs với cường độ tùy chọn
• Thứ 5: Nghỉ
• Thứ 6: 45 – 90 phút tập Pull + Push với cường độ cao
• Thứ 7: 45 – 90 phút tập Legs với cường độ tùy chọn
• Chủ nhật: Nghỉ

6 buổi/tuần:

• Thứ 2: 45 – 90 phút tập Pull với cường độ tùy chọn
• Thứ 3: 45 – 90 phút tập Push với cường độ tùy chọn
• Thứ 4: 45 – 90 phút tập Legs với cường độ tùy chọn
• Thứ 5: Nghỉ
• Thứ 6: 45 – 90 phút tập Pull với cường độ tùy chọn
• Thứ 7: 45 – 90 phút tập Push với cường độ tùy chọn
• Chủ nhật: 45 – 90 phút tập Legs với cường độ tùy chọn

Lưu ý: Vì phần Pull và Legs đều có tác động tương đối đến phần lưng dưới, nên ngày tập Pull và Legs không nên đặt sát nhau, việc này giúp cơ thể bạn luôn được duy trì ở trạng thái tốt nhất.

Gợi ý các dạng bài tập

• Bài tập Cardio: Jumping Jacks, Cross Jacks, Squat Jacks, Jump Squat, High Knees,...
• Bài tập toàn thân: Burpee, Crab Walk, Bear Crawl, Inchworm push-up, Swing,...
• Bài tập Compound: Squat, Lunge, Deadlift, Push Up, Pull Up, Deadrow, Overhead,...
• Bài tập cô lập (Isolation): Lateral Raise, Bicep Curls, Superman, Cobra Lat Pulldown,....

Team LeLa đã giới thiệu các bài hướng dẫn cách tập luyện chi tiết và mẹo khi tập của những kỹ thuật trên. Bạn có thể tham khảo bằng cách click vào từng tên bài.

Tổng kết

Trên đây là những phương pháp lên lịch tập phổ biến mà bạn có thể tham khảo và áp dụng. Từ những gợi ý này, bạn sẽ dễ dàng linh động, sáng tạo lịch tập phù hợp với bản thân. Bạn nên dành ra 5 - 10 phút khởi động - làm nóng cơ trước khi tập và căng cơ sau tập, và thêm 10 - 20 phút tập tim mạch (cardio) vào cuối mỗi buổi tập để cải thiện sức bền, khả năng vận động và hô hấp. Bạn có thể đọc thêm bài "Luyện tập cardio theo vùng nhịp tim phù hợp với bạn" tại đây. Cuối cùng, hãy luôn chọn cường độ tập luyện cao hơn một chút so với khả năng để rút ngắn quá trình tiến bộ của bạn.