Giảm cân tại nhà theo chế độ dinh dưỡng Keto: Những lưu ý cho người mới bắt đầu

Khi theo Keto, tốt nhất là bạn nên mua gói dịch vụ của một tổ chức chuyên nghiệp để được chuyên gia khám sàng lọc, hướng dẫn về dinh dưỡng, theo dõi sức khỏe trong quá trình duy trì Ketosis.

Ketosis là trạng thái cơ thể sử dụng chủ yếu chất béo và protein để chuyển hóa thành năng lượng sau khi bị cắt giảm hầu hết tinh bột từ thực phẩm. Khi thực hiện đúng, cơ thể sẽ đi vào Ketosis sau 2 đến 7 ngày và bắt đầu giảm cân. Khi thực hiện sai, có thể bạn sẽ không bao giờ đạt được trạng trái Ketosis, hoặc không duy trì được trạng thái này lâu dài.

Vì vậy, khi chúng ta đăng ký các gói dịch vụ chuyên biệt dành cho chế độ giảm cân này, khả năng cơ thể hoàn thành theo đúng chu kỳ Keto là rất cao. Tuy nhiên, người mới bắt đầu vẫn có thể tự thực hiện Keto tại gia sau khi đã nghiên cứu đầy đủ thông tin khoa học từ các nguồn tài liệu chính thống được bình duyệt. Trong bài viết này, LeLa Journal tóm tắt quá trình thực hiện Keto tại gia dành cho mục đích giảm cân.

Bước 1: Xin tư vấn từ bác sĩ chuyên ngành dinh dưỡng

Trước khi bắt đầu Keto, bạn cần xin tư vấn từ bác sĩ chuyên ngành dinh dưỡng để được khám sàng lọc những loại bệnh nền có khả năng gây nguy hiểm cho cơ thể khi theo chế độ Keto.

Những người có bệnh tiểu đường loại 1 và 2 cần được bác sĩ tư vấn và theo dõi khi thực hiện Keto vì thuốc điều trị bệnh tiểu đường có nguy cơ gây hại cho cơ thể khi đường huyết quá thấp, hoặc làm tăng acid trong máu (1).

Những người có bệnh liên quan đến thận, gan, túi mật và tụy cũng như đã có tiền sử phẫu thuật các bộ phận này cần được bác sĩ tư vấn nếu mong muốn giảm cân theo phương pháp dinh dưỡng Keto.

Bước 2: Hiểu về phản ứng phụ

Tuy Keto an toàn cho đa số người khỏe mạnh, nhưng bất kỳ ai chưa có kinh nghiệm với Keto sẽ có khả năng phản ứng phụ do cơ thể chưa thích nghi với tình trạng bị cắt giảm tinh bột từ thực phẩm, bao gồm những triệu chứng như sau (2) (3):

• Năng lượng kém và tinh thần suy giảm.
• Dễ cảm thấy đói.
• Mất ngủ.
• Buồn nôn.
• Rối loạn tiêu hóa và khó tiêu hóa.
• Giảm hiệu suất tập thể dục.

Các triệu chứng này sẽ tự hết sau vài ngày đến vài tuần tùy vào khả năng thích nghi của cơ thể. Khi gặp những triệu chứng nêu trên, bạn nên uống nhiều nước điện giải không đường để giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng (4). Cơ thể của những người có nhiều kinh nghiệm với Keto sẽ dễ dàng thích nghi với trạng thái Ketosis. Ngoài ra, họ cũng có nhiều kinh nghiệm lựa chọn thực phẩm chức năng bổ sung khoáng chất mà cơ thể đang thiếu. Khoáng chất cần bổ sung sẽ khác biệt tùy theo mỗi người, do đó bạn cần được bác sĩ chuyên ngành tư vấn.

Bước 3: Hiểu về các rủi ro có thể xảy ra

Các nghiên cứu hiện nay đều kết luận rằng chỉ nên duy trì Keto trong thời gian ngắn, tối đa là 90 ngày. Do chưa có nhiều nghiên cứu diện rộng (trên 10.000 người) về việc duy trì Keto lâu dài như từ 6 tháng đến 2 năm, nên các chuyên gia dinh dưỡng tạm thời kết luận rằng nếu duy trì Keto trên 90 ngày có thể dẫn đến các rủi ro như sau (5):

• Suy yếu thận và sạn thận.
• Tăng acid trong máu.
• Tăng mỡ trong gan.
• Suy dinh dưỡng nhẹ.

Bước 4: Bắt đầu Keto

Dành từ 2 - 4 tuần chuẩn bị cho cơ thể làm quen với Keto

Khi đột ngột cắt giảm tinh bột, bạn có thể cảm thấy rất mệt mỏi do cơ thể không quen với trạng thái Ketosis. Bạn nên tập cho cơ thể quen dần bằng cách cắt 20% tinh bột trong tuần đầu, 50% tinh bột trong tuần 2, và tăng dần lên theo thời gian.

Cắt giảm tinh bột

Để cơ thể đi vào Ketosis, bạn cần tiêu thụ tối đa 10% tinh bột hằng ngày. Bạn cũng cần cắt bỏ hoàn toàn những loại thực phẩm có nhiều tinh bột như cơm trắng, gạo lứt, các loại khoai, thịt chế biến có đường, thực phẩm đóng hộp nói chung, bánh kẹo, nước giải khát, trà và cà phê pha chế...

Bạn cần tránh đa số trái cây và chỉ ăn tối đa 50 gram dưa hấu, hoặc 50 gram dâu tây, hoặc 50 gram việt quất (blueberry) trong ngày. Đây là một số trái cây nhiều nước và chất xơ nhưng lượng đường rất thấp nên không làm tăng đường huyết trong trường hợp tiêu thụ ít.

Do lớn lên ở Việt Nam, nên chúng ta có thói quen ăn thực phẩm chứa vị mặn ngọt, chua ngọt. Vì thế, để giữ tâm lý tốt khi theo Keto, bạn có thể sử dụng cỏ ngọt Stevia và đường La Hán Quả để nấu ăn hoặc làm ngọt thức uống. Đây là hai loại đường không có calorie và tinh bột, đồng thời không làm tăng đường trong máu (6) (7).

Tăng tiêu thụ chất béo tốt

Để nhanh chóng đưa cơ thể vào Ketosis, dinh dưỡng hằng ngày cần bao gồm 70% chất béo tốt như dầu ô-liu, quả bơ, phô mai tự nhiên chưa qua chế biến, cá hồi, cá thu, cá mòi, thịt bò có mỡ, trứng gà, hạnh nhân, óc chó, hạt bí...

Cách dễ nhất để đạt 70% chất béo hàng ngày là uống dầu oliu tươi. LeLa khuyên bạn nên uống dầu oliu tươi thay vì dùng nhiều dầu để nấu các món chiên xào vì dầu ăn khi đun nóng sẽ không tốt cho sức khỏe đường ruột, từ đó gây ra triệu chứng khó tiêu hóa.

Ăn vừa đủ protein

Bạn cần lưu ý ăn vừa đủ 20% protein hằng ngày. Ăn quá nhiều protein có khả năng cản trở cơ thể đi vào Ketosis và duy trì trạng thái này.

Lượng protein cho mỗi người sẽ khác nhau. 20% protein có thể là hai miếng steak/ngày hoặc cũng có thể là 400 gram cá hồi/ngày. Ứng dụng điện thoại MyFitnessPal sẽ giúp bạn xác định lượng protein cần tiêu thụ. Bạn chỉ cần cài đặt các chỉ số căn bản của cơ thể, rồi phần mềm sẽ tính ra lượng protein mà bạn cần hàng ngày.

Ăn các loại rau xanh ít tinh bột

Rau cải xanh, bông cải xanh, cải thìa, cải thảo, cải xoong, rau muống, rau bó xôi (spinach), măng tây, cần tây, cần nước (cần ta), nấm trắng... là các loại rau chứa ít tinh bột mà bạn có thể ăn.

LeLa khuyên bạn nên tra cứu và lưu lại các món rau muốn tiêu thụ vào ứng dụng MyFitnessPal để tiện theo dõi. Tuy rau xanh chứa ít đường và tinh bột, nhưng ăn quá nhiều cũng có thể làm tăng lượng đường trong máu và làm ngừng trạng thái Ketosis.

Vận động cường độ nhẹ

Khi vận động, cơ thể sẽ đốt đường còn tồn đọng trong máu, giúp thúc đẩy gan tạo ra Ketone nhanh hơn để cơ thể sử dụng chất béo làm năng nượng. Bạn hãy thử đi bộ đường dài, hoặc chạy bộ tốc độ chậm. Vì chất béo tốn nhiều thời gian để cơ thể chuyển hóa thành năng lượng phục vụ hoạt động thể thao. Nếu bạn thấy mệt thì nên vận động vừa sức chịu đựng của mình.

Biết thời điểm ngừng Keto

Để xác định cơ thể đã vào Ketosis và đồng thời đảm bảo cơ thể nằm trong tình trạng an toàn, thì bạn cần phải test chỉ số Ketones thường xuyên.

Bạn có thể test chỉ số Ketones qua đường nước tiểu hoặc máu. Để test nước tiểu, bạn cần mua giấy test Ketones. Để test máu, bạn cần mua máy đo đường huyết có chức năng test Ketones.

Sau khi test, bạn cần hiểu chỉ số Ketones theo sau:

• Dưới 0.6 mmol/L – chỉ số bình thường.
• 0.6 đến 1.5 mmol/L – cơ thể bắt đầu tạo ra Ketones do bạn đang tiêu thụ ít tinh bột, nhiều chất béo. Cơ thể sẽ bắt đầu vào trạng thái Ketosis nhẹ và bắt đầu giảm cân từ từ.
• 1.6 đến 3.0 mmol/L – cơ thể vào trạng thái Ketosis cao và bắt đầu giảm cân nhanh chóng, tuy nhiên nếu lượng Ketone tiệm cận 3.0 thì sẽ có rủi ro bị Ketoacidosis, tức tình trạng thiếu insulin trầm trọng, làm tăng acid trong máu, có thể dẫn đến các trạng thái nguy hiểm cho cơ thể. Bạn nên xin tư vấn từ bác sĩ có chuyên môn để xác định tình trạng sức khỏe và điều chỉnh lượng thức ăn phù hợp.
• Lớn hơn 3.0 mmol/L – lượng Ketone quá cao, nguy hiểm và cần gặp bác sĩ ngay.

Những lời khuyên hữu dụng khi giảm cân theo chế độ Keto

Cách gọi thức ăn tại nhà hàng

Khi đang theo Keto, bạn nên ăn tại các nhà hàng mà bạn thân quen với nhân viên, với đầu bếp hoặc chủ nhà hàng để dễ dàng nhờ họ cân chỉnh công thức món ăn cho bạn.

Bạn nên lựa chọn các món cá hồi, cá mòi, cá thu, sashimi (1 muỗng nước tương không ảnh hưởng đến Ketosis), đùi gà, ba rọi heo và thịt bò.

Bạn nên nhờ nhà hàng chiên hoặc nướng chín thịt và để nước sốt bên cạnh để tiện kiểm tra trước khi dùng. Các loại nước sốt phù hợp với Keto là muối, tiêu, bơ tỏi, sốt kem không đường, mayonnaise không đường.

Dùng phô mai chưa qua chế biến bao gồm Mozzarella, Swiss, Parmesan, Brie, Camembert, Cheddar, Blue Cheese....

Bạn cũng đừng quên gọi vài ly dầu ô-liu tươi để uống nếu chưa tiêu thụ đủ 70% chất béo trong ngày. Để dễ dàng cân đong, bạn hãy nhờ nhà hàng rót dầu vào ly shot glass (thường dùng để uống rượu mạnh). Mỗi ly này có thể chứa 30ml dầu oliu.

Cách trao đổi với người thân

Khi theo Keto, việc ăn uống với người thân sẽ bị hạn chế. Vì vậy, khi giao tiếp cùng nhau, họ có thể không tán thành, khuyên bạn nên ngừng hoặc thúc đẩy bạn uống rượu bia và ăn các món tráng miệng. Để dễ dàng hoàn thành mục tiêu của mình, bạn nên trao đổi rõ ràng với người thân trước khi đi ăn cùng họ. Bạn hãy nhấn mạnh quan điểm của mình bằng cách:

• Cho người thân biết việc này quan trọng với bạn.
• Đây là mục tiêu ngắn hạn và sẽ kết thúc sau 90 ngày.
• Bạn cần sự ủng hộ tuyệt đối của mọi người.

Cách chuẩn bị đồ ăn cho các chuyến đi xa

Bạn nên liên hệ với khách sạn về việc chuẩn bị trước các loại cá và rau xanh phù hợp với Keto. Thực đơn của khách sạn thường có sẵn thịt bò, gà và heo nên bạn chỉ cần nhờ họ chiên chín thịt và tách riêng nước xốt thì sẽ dễ dàng phù hợp với chế độ ăn của bạn, từ đó không ảnh hưởng đến việc duy trì trạng thái Ketosis.

Những món dễ mang theo vali:

• Chai dầu ô-liu.
• Trái bơ.
• Phô mai dạng cứng như Mozzarella, Parmesan, Cheddar.