Hướng dẫn ứng dụng dinh dưỡng Địa Trung Hải vào ẩm thực Việt Nam

Với tên gọi Địa Trung Hải, nhiều người lầm tưởng phải dùng thực phẩm từ vùng địa lý này, hay cần ăn những món truyền thống của họ. Tuy nhiên, không nhất thiết như vậy!

Cũng như bao chế độ dinh dưỡng khác, bạn chỉ cần chọn thực phẩm và món ăn phù hợp với nguyên tắc chung của phương pháp. Phần lớn món Việt đều thích hợp với chế độ dinh dưỡng Địa Trung Hải, tuy nhiên cần điều chỉnh vài chi tiết cho cân đối, hài hòa.

Dưới đây, LeLa Journal sẽ tóm tắt những cách ứng dụng ẩm thực Việt Nam sao cho phù hợp với chế độ ăn uống này.

1. Nguyên tắc chung của dinh dưỡng Địa Trung Hải

Bạn nên ăn hàng ngày: Rau, củ, khoai, trái cây, các loại hạt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, gạo, bánh mì nguyên hạt, thảo mộc, gia vị, cá nước ngọt, cá biển, hải sản và dầu ô liu nguyên chất.

Bạn nên ăn uống 2-3 lần/tuần: Thịt gia cầm, trứng, phô mai, yogurt, sữa, rượu vang.

Bạn nên ăn 1-2 lần/tháng: Các loại thịt đỏ như thịt bò, heo, nai, heo rừng, đà điểu, chim rừng...

Bạn không nên tiêu thụ: Nước giải khát có đường tinh luyện, bánh kẹo và sản phẩm chứa đường tinh luyện, thịt chế biến có chất bảo quản, tinh bột tinh chế, dầu tinh luyện.

2. Ứng dụng nguyên tắc dinh dưỡng Địa Trung Hải vào ẩm thực Việt Nam

Văn hóa ẩm thực Việt Nam đa phần phù hợp với dinh dưỡng Địa Trung Hải vì người Việt tiêu thụ rất nhiều thủy hải sản, rau củ và trái cây. Tuy vậy, có một vài chi tiết cần thay đổi khi nấu món Việt theo chế độ Địa Trung Hải.

Nên sử dụng dầu ăn chứa nhiều omega-3

Đầu tiên, cần điều chỉnh thói quen sử dụng dầu ăn do đa phần người Việt dùng dầu đậu nành và các loại dầu tinh luyện có độ chênh lệch lớn trong tỉ lệ omega-6 và omega-3.

Khi theo chế độ dinh dưỡng Địa Trung Hải, bạn nên sử dụng những loại dầu chứa nhiều omega-3 như dầu hạt lanh (flaxseed oil), dầu tía tô (perilla oil), dầu hạt chia (chia oil), và dầu hạt cải (canola oil, hay rapeseed oil) (2).

Bạn cũng có thể dùng dầu ăn chứa nhiều acid béo không bão hòa đơn (monounsaturated fatty acid) như dầu oliu, dầu hạt macadamia và dầu hạt phỉ hazelnut (3).

Thay đổi nguyên liệu tạo ngọt

Tiếp theo, bạn cần thay đổi nguyên liệu dùng để tạo ngọt. Món Việt thường gồm vị mặn ngọt, chua ngọt và chất tạo ngọt với đường tinh luyện chủ yếu. Bạn nên sử dụng nước dừa khi kho thịt và cá để thay thế cho đường tinh luyện, đường phèn và đường nâu.

Hạn chế sản phẩm từ bột gạo

Với món phở và bún, bạn nên hạn chế dùng sản phẩm làm từ bột gạo, thay vào đó, hãy dùng phở - bún làm từ gạo lứt, củ nghệ, hoặc những loại nguyên liệu có chất xơ cao hơn, vitamin và khoáng chất nhiều hơn. Bạn có thể tìm mua sản phẩm từ Jimmy Food, và Mekong River Foods. Giữa hai thương hiệu, Jimmy Food có thành phần chất xơ, vitamin và khoáng chất vượt trội hơn.

Tương tự, bạn có thể sử dụng bánh tráng làm từ gạo lứt, củ nghệ, hoặc củ dền. Những sản phẩm này có thể tìm thấy tại Mekong River Foods.

Sử dụng bột bánh mì hoặc bột mì nguyên hạt

Với món chiên giòn, bạn nên sử dụng bột bánh mì nguyên hạt hoặc bột mì nguyên hạt để thay thế bột chiên giòn. Hai loại bột nguyên hạt này mang lại kết cấu giòn tan cho món ăn tương tự bột chiên giòn. Bạn dễ dàng tìm thấy bột mì nguyên hạt tại siêu thị bán hàng nhập khẩu như Nam An hoặc sàn thương mại điện tử như Tiki.

Bạn cũng có thể làm bột bánh mì nguyên hạt tại nhà rất đơn giản. Đầu tiên, bạn hãy lấy bánh mì nguyên hạt chưa dùng hết và đặt vào lò nướng ở 170 độ C. Sau 10 - 15 phút, bạn hãy kiểm tra ruột bánh mì. Nếu ruột bánh mì đã giòn toàn phần, bạn hãy cắt nhỏ bánh thành từng khúc nhỏ, sau đó cho vào máy xay sinh tố và xay cho đến khi thành bột.

Hạn chế ăn món chè chứa bột năng, bột bắp, đường tinh luyện

Đa số món tráng miệng Việt Nam nói chung đều không phù hợp với nguyên tắc dinh dưỡng Địa Trung Hải. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể dùng nhưng cần điều độ. Với những món tráng miệng có nước như chè, bạn nên sử dụng nước dừa, nước mía, hoặc mật ong để thay thế đường tinh luyện. Ngoài ra, bạn nên chọn những món chè có trái cây tươi, hạt sen hay rong biển, và hạn chế ăn những món chứa nhiều bột như bột năng, hoặc bột bắp.

Sử dụng đường cỏ ngọt Stevia hay La Hán Quả

Những công thức nấu món ngọt yêu cầu sử dụng nhiều đường tinh luyện có thể thay bằng đường cỏ ngọt Stevia hoặc đường La Hán Quả. Đây là hai chất ngọt được chiết xuất tự nhiên, tốt hơn đường tinh luyện vì chúng hầu như không chứa calorie, tinh bột và quan trọng hơn hết là không làm tăng đường huyết. Ở Việt Nam, bạn có thể tìm mua tại: đường cỏ ngọt iLite, Đường cỏ ngọt dạng nước Now Foods, đường Equal Stevia, đường La Hán Quả BlueMoon, đường La Hán Quả Ringo.

Chọn món Việt theo nguyên tắc Địa Trung Hải

Ăn hàng ngày

• Cơm trắng, cơm gạo lứt, nếp
• Bánh mì nguyên hạt
• Ngũ cốc nguyên hạt
• Mì nguyên hạt
• Cá tươi sống, nướng, kho, hầm, hấp, và nhiều cách chế biến khác
• Thủy hải sản tươi sống, nướng, hấp và xào...
• Tất cả mọi loại rau củ, đậu và hạt có bán tại Việt Nam, nấu bằng cách hấp, xào, luộc...
• Gia vị thuần Việt như quế, đại hồi, tiêu đen...
• Nước chấm thuần Việt như nước mắm, nước tương
• Sản phẩm làm ra từ đậu nành như đậu hũ
• Tất cả trái cây có bán tại Việt nam

Ăn hàng tuần (1-2 lần/tuần)

• Trứng khuấy, luộc, ốp la, chiên...
• Gà kho, luộc, rô ti...
• Chim cút, chim bồ câu nướng...
• Vịt luộc, nướng...
• Phở, mì, bún làm từ nguyên liệu có chất xơ cao như gạo lứt

Ăn hàng tháng (1-2 lần/tháng)

• Thịt bò xào, nướng...
• Thịt heo kho, hầm, nướng...
• Các loại thịt đỏ khác như thịt nai, đà điểu...
• Món ngọt nhiều như chè

Những món Việt cần hạn chế dưới chế độ dinh dưỡng Địa Trung Hải

Dưới đây là những món chứa nhiều tinh bột tinh chế cần tiêu thụ ít khi theo dinh dưỡng Địa Trung Hải. Khi thèm những món này, bạn vẫn có thể thưởng thức nhưng cần giữ tần suất 1 lần/tháng:

1. Món mặn làm từ bột gạo hoặc bột năng không có chất xơ như bánh cuốn, bánh bột lọc, bánh nậm, bánh bèo, bánh canh
2. Món phở, bún, và mì làm từ bột gạo và bột mì không có chất xơ
3. Món tráng miệng sử dụng bột năng, bột sương sáo như rau câu, bánh da lợn, bánh trôi, sương sa hạt lựu, trân châu, bánh lọt
4. Món snack và bánh kẹo như khô bò, xí muội, me ngào đường, trái cây sấy có bổ sung đường, mứt, thạch, khoai tây chiên...
5. Mì, hủ tiếu, phở ăn liền
6. Sữa có đường, sữa đặc có đường, yogurt có đường
7. Nước giải khát có đường tinh luyện hoặc syrup
8. Trà cà phê pha chế như trà sữa, cà phê sữa đá...