Rụng tóc bất thường: Có phải do căng thẳng quá mức?

Trung bình người lớn có khoảng 100.000 nang tóc trên da đầu (1). Mỗi nang tóc liên tục xoay vòng chu kỳ tăng trưởng và nghỉ ngơi (2). Phần lớn nang tóc của chúng ta đang ở trong giai đoạn tăng trưởng (anagen). Khi chúng chuyển sang thời kỳ nghỉ ngơi (telogen), tóc sẽ rụng đi. Nhưng khi có tác nhân bất thường kích hoạt, giả sử như sự căng thẳng đáng kể về mặt cảm xúc, nang tóc có thể chuyển đổi sang quá trình telogen một cách đột ngột.

Các nhà nghiên cứu từng cho chuột tiếp xúc với những tiếng ồn gây căng thẳng (một dạng căng thẳng tâm lý xã hội) và phát hiện nó gây ra sự chấm dứt sớm của giai đoạn anagen - hay giai đoạn phát triển chu kỳ lông chuột. Điều đó đồng nghĩa là căng thẳng cũng sẽ làm gián đoạn chu kỳ hoạt động bình thường của nang tóc, dẫn đến rụng tóc ở người (3).

Sự căng thẳng quá mức này không đến từ việc bạn vừa trải qua một ngày tồi tệ mà thường là hậu quả của các sự kiện lớn và tiêu cực kéo dài trong cuộc sống (ví dụ như ly hôn hoặc mất người thân). Tình trạng stress nghiêm trọng và kéo dài sau đại dịch COVID-19 cũng có khả năng đóng góp một phần vào việc rụng tóc này.

Rụng tóc do căng thẳng được chia làm 3 loại sau đây (4):

• Telogen effluvium: Căng thẳng đẩy các nang tóc vào giai đoạn nghỉ ngơi, ngăn chúng tạo ra các sợi tóc mới. Trong vòng vài tháng, tóc sẽ dễ rụng hơn ngay cả khi chỉ gội, chải hoặc chạm vào. Tuy vậy, nó không làm hỏng các nang tóc vĩnh viễn và có thể phục hồi được (5).
• Trichotillomania (hội chứng nghiện giật tóc): Trichotillomania là sự thôi thúc liên tục nhổ tóc/lông mày hoặc các vùng khác trên cơ thể. Khi gặp trạng thái này, mọi người thường đối phó với các cảm xúc tiêu cực như căng thẳng, áp lực và lo lắng bằng cách nhổ tóc khỏi da đầu. Đó còn là dấu hiệu của việc chúng ta đang cảm thấy cô đơn, buồn chán hoặc thất vọng.
• Rụng tóc từng mảng: Đây là một loại bệnh tự miễn (autoimmune disease - một tình trạng hệ thống miễn dịch tự tấn công chính tế bào trong cơ thể). Rụng tóc từng mảng xảy ra do hệ miễn dịch tấn công các nang tóc, dẫn đến tóc rụng trên từng mảng tròn hoặc toàn bộ da đầu. Tóc sẽ mọc và rụng lại nhiều lần trong một khoảng thời gian. Tuy chưa có cách chữa, nhưng một số loại thuốc kê đơn có thể hỗ trợ phần nào những người rụng tóc trên 50% này (6).

Chăm sóc cơ thể tốt tạo điều kiện cho tóc phục hồi

Chúng ta hoàn toàn có khả năng giảm nhẹ tình trạng rụng tóc bằng cách chăm sóc sức khỏe thể chất và tinh thần. LeLa Journal gợi ý một vài cách tham khảo để kiểm soát căng thẳng và chế độ dinh dưỡng để phục hồi tóc một cách tốt nhất.

1. Cần chế độ dinh dưỡng lành mạnh

• Chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng rất cần thiết cho mái tóc của bạn. Ngoài việc bổ sung các dưỡng chất thiết yếu, chúng ta nên tập trung vào một số loại vitamin quan trọng với sự phát triển của tóc như vitamin C, B và E.
• Vitamin C (cam quýt, ớt chuông, dâu tây, bông cải xanh…) là chất dinh dưỡng hỗ trợ tạo ra collagen, mô liên kết của da có trong các nang tóc.
• Vitamin B (rau lá có màu xanh đậm, các loại đậu, quả hạch và bơ…) thúc đẩy quá trình trao đổi chất lành mạnh, giúp da và tóc phát triển.
• Vitamin E (hạt hướng dương, dầu ô liu, bông cải xanh, tôm…) chứa chất chống oxy hóa mạnh, góp phần làm cho da đầu khỏe hơn.
• Ngoài ra, hãy ăn thêm một số thực phẩm có hiệu quả trong việc ngăn ngừa rụng tóc như: các loại ngũ cốc, thịt nạc protein, rau củ và trái cây.
• Cung cấp đủ nước cũng cần thiết cho sức khỏe tổng thể bởi mỗi tế bào của chúng ta đều dựa vào nguồn nước để hoạt động bình thường.

2. Học cách quản lý sự căng thẳng

Một số thói quen hằng ngày sẽ giúp chúng ta giảm được căng thẳng và xây dựng khả năng phục hồi tinh thần. Nếu bạn đang phải trải qua những vấn đề áp lực trong cuộc sống, việc kiểm soát căng thẳng bằng các phương pháp khoa học chính là biện pháp lâu bền và hiệu quả nhất để thư giãn tâm trí, giảm nhẹ tình trạng rụng tóc và các vấn đề sức khỏe khác.

Các kỹ thuật giúp thư giãn tâm trí mà chúng ta nên rèn luyện mỗi ngày bao gồm:

• Tập yoga.
• Tập thể dục.
• Đi bộ.
• Thiền.
• Hít thở sâu.
• Dành thời gian hít thở không khí trong lành và tham gia các hoạt động ngoài trời.
• Theo đuổi sở thích cá nhân.
• Viết nhật ký theo dõi cảm xúc.
• Tư vấn và trị liệu.

Những hoạt động trên dù chỉ được thực hiện trong một khoảng thời gian ngắn hằng ngày nhưng đem lại nhiều tác động tích cực cho tâm trạng chúng ta. Nghiên cứu cho thấy, chỉ 8 tuần thực hành thiền chánh niệm đã có thể giảm đáng kể các triệu chứng ở những người mắc chứng rối loạn lo âu tổng quát, gia tăng cảm giác tốt đẹp về bản thân, cùng với đó là cải thiện được khả năng phản ứng và đối phó với căng thẳng (7).

Viết nhật ký cũng là công cụ giảm stress hữu ích vì nó khuyến khích chúng ta xử lý cảm xúc, thoát khỏi những suy nghĩ tiêu cực, tìm ra các bước tiếp theo và khám phá chính mình. Tiến sĩ Amy Hoyt, người sáng lập chương trình chữa lành chấn thương Mending Trauma cho rằng: “Viết nhật ký là một biện pháp giải phóng áp lực tuyệt vời khi bạn cảm thấy quá tải hoặc đơn giản là có quá nhiều thứ diễn ra bên trong tâm trí” (8).

Nếu đã cố gắng thực hiện các biện pháp giải tỏa căng thẳng mà tình trạng rụng tóc vẫn kéo dài, chúng ta nên đi khám để được bác sĩ tư vấn kỹ càng và hỗ trợ dùng đúng loại thuốc. Ngoài yếu tố căng thẳng, một số nguyên nhân phổ biến khác cũng gây nên rụng tóc có thể là: sự lão hóa, di truyền, dùng thuốc (thuốc chống trầm cảm hoặc làm loãng máu), hóa trị liệu, có bệnh hoặc phẫu thuật gần đây, thay đổi nội tiết tố (sinh con hoặc mãn kinh), thiếu hụt dinh dưỡng (protein, sắt)...