Tỷ lệ bổ sung vitamin D mỗi ngày cho cơ thể đang ở mức thấp phổ biến trên toàn thế giới. Các triệu chứng do thiếu hụt vitamin D gây ra bao gồm mệt mỏi, đau cơ, xương yếu và khiến trẻ em chậm phát triển (1), (2). Đồng thời, nó cũng liên quan đến mức độ gia tăng các vấn đề về hệ miễn dịch và nguy cơ mắc bệnh nhiễm trùng cao hơn (3). Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy những người có hàm lượng vitamin D thấp sẽ có nguy cơ bị trầm cảm cao hơn những người hấp thụ đủ lượng vitamin này (4).


Chúng ta cần bao nhiêu vitamin D?


Lượng vitamin D cần dung nạp sẽ tùy thuộc vào độ tuổi.


Theo Viện Y tế Quốc gia, lượng tiêu thụ trung bình hàng ngày dao động từ 400 đến 800 IU (tức là vào khoảng 10 đến 20 microgram) (5).


Cụ thể, lượng vitamin D được khuyến nghị bổ sung hằng ngày theo độ tuổi như sau:

  • Trẻ sơ sinh (0-12 tháng): 400IU (10mcg).
  • Trẻ em (1–13 tuổi): 600IU (15mcg).
  • Thanh thiếu niên: 600IU (15mcg).
  • Người lớn 70 tuổi trở xuống: 600IU (15mcg).
  • Người lớn trên 70 tuổi: 800IU (20mcg).

Giới hạn an toàn của vitamin D trong chế độ ăn uống cho người từ 9 tuổi trở lên là 400IU mỗi ngày (6). Bổ sung quá nhiều vitamin này sẽ gây ra các triệu chứng buồn nôn, giảm cân, ăn mất ngon, nôn mửa và làm tăng nồng độ canxi trong máu.


Cơ thể có khả năng tạo ra vitamin D từ tia UV của mặt trời. Chúng ta có thể bước ra ngoài ánh nắng khoảng 5 đến 30 phút mỗi tuần hai lần để cung cấp mức vitamin D tối ưu (6). Tuy nhiên, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá mức sẽ làm tăng nguy cơ ung thư da. Do đó, Học viện Da liễu Hoa Kỳ khuyến cáo mọi người không nên dựa vào cách này để làm nguồn cung cấp vitamin D chủ yếu (7).


Thay vào đó, ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin vẫn là cách tốt nhất để đảm bảo nhận đủ chất dinh dưỡng. Với những người đang theo chế độ ăn thuần chay thì các nguồn bổ sung vitamin D phù hợp nhất bao gồm sáu loại thực phẩm mà nhiều chuyên gia dinh dưỡng đã khuyến nghị sau đây.


1. Sữa đậu nành


Ảnh: Eat This, Not That


Một cốc sữa đậu nành thường cung cấp khoảng 2,9mcg (116IU) vitamin D. Tuy nhiên, cần đọc kỹ thông tin thành phần trước khi mua để xem trong đó có chứa vitamin D hay không, vì một số thương hiệu không bỏ thêm khoáng chất này vào sản phẩm.


2. Nấm


Ảnh: A Couple Cooks


Giống với con người, nấm có khả năng tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với tia UV từ ánh sáng mặt trời (8).

Một số loại nấm hoang dã là nguồn cung cấp vitamin D2 tốt vì chúng được tiếp xúc với tia UV, như nấm morel (hay còn gọi là morchella - nấm bụng dê). Một chén nấm này (128 gram) chứa 136IU (3,4mcg) vitamin D (9).


Thông thường, nhiều loại nấm thương mại được trồng trong bóng tối nên chứa rất ít vitamin D2. Một số nấm lại được xử lý nhân tạo bằng cách chiếu tia cực tím để tăng hàm lượng vitamin D. Nấm cremini (nấm mỡ) có tiếp xúc tia UV sẽ chứa 1.100IU vitamin D (10), (11).


3. Ngũ cốc và bột yến mạch


Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng và bột yến mạch hiện nay đã được tăng cường vitamin D và liệt kê trong bảng thông tin dinh dưỡng. Hãy lưu ý đọc kỹ vì không phải tất cả các loại ngũ cốc đều chứa chất dinh dưỡng này.


Một chén bột cám lúa mì có thể chứa 145IU (3,6mcg) vitamin D, hoặc một cốc ngũ cốc gạo giòn sẽ có 85IU (12), (13).


4. Nước cam


Ảnh: Greenletes


Khoảng 65% người trên thế giới không dung nạp được lactose và 2% bị dị ứng sữa (14), (15). Chính vì vậy, một số công ty đã bổ sung vitamin D và nhiều chất dinh dưỡng khác cho nước cam.


Một cốc (237ml) nước cam sẽ cung cấp 100IU (2,5mcg) vitamin D cho bạn (16). Tuy nhiên, những người dễ bị trào ngược axit nên cân nhắc kỹ khi uống nước cam thường xuyên.


5. Đậu hũ


Ảnh: Parade


Đậu hũ là một lựa chọn phổ biến của những người ăn thuần chay vì dễ chế biến và có nhiều lợi ích sức khỏe. Ngoài việc cung cấp vitamin D, đậu hũ bổ sung một lượng đáng kể chất sắt, kali, nhưng lại không chứa nhiều calorie. Vì thế, nó giúp chúng ta giảm mức chất béo trung tính và cholesterol, rất tốt cho tim mạch (17), (18).


Một khẩu phần ăn 100 gram đậu phụ sẽ chứa 100IU (2,5mcg) vitamin D.


6. Bơ thực vật


Ảnh: The Simple Green


Khác với các loại bơ thường không được tăng cường vitamin D, một số nhãn hiệu bơ thực vật đã bổ sung chất dinh dưỡng này vào sản phẩm cho người ăn chay.


Một muỗng canh bơ thực vật (14 gram) có thể cung cấp cho bạn 20IU (0,5mcg) vitamin D (19).