Muốn cơ bắp chắc khỏe, áp dụng ngay những "tuyệt chiêu" này

Xây dựng cơ bắp tuy mất nhiều thời gian nhưng lại là một hành trình rèn luyện xứng đáng nhằm nâng cao sức khỏe thể chất và mang lại một thân hình săn chắc, gọn gàng. Không chỉ nên tập trung vào các bài tập gia tăng sức mạnh, chúng ta còn cần để ý các yếu tố quan trọng khác như chế độ ăn uống và nghỉ ngơi.

Cơ bắp phát triển như thế nào?

Mỗi cơ được tạo thành từ hàng ngàn sợi cơ nhỏ. Khi chúng ta nâng tạ hoặc thực hiện các bài tập dùng sức nặng cơ thể (bodyweight exercise), cơ bắp phải chịu những chấn thương nhỏ ở khắp các sợi cơ. Nhưng khi bạn nghỉ ngơi, cơ thể sẽ bắt đầu chữa lành các tế bào cơ bị tổn thương, hợp nhất các cơ bị rách, đồng thời tạo ra các protein mới cho mỗi tế bào cơ. Nhờ quá trình "sửa chữa" này, cơ bắp của chúng ta trở nên lớn, chắc và khỏe hơn.

Việc xây dựng cơ bắp không diễn ra nhanh chóng, nhưng nếu chúng ta tạo được thói quen rèn luyện sức mạnh vững chắc, cơ sẽ tăng đáng kể trong vài tuần đến vài tháng (1).

Nên tập gì để cơ chắc khỏe?

Không cần thiết phải dành cả ngày trong phòng tập thì mới đạt hiệu quả. Tập tạ trong vòng 20-30 phút, 2 đến 3 ngày một tuần là đã giúp bạn thấy được sự thay đổi (2). Nên lưu ý tập trung rèn luyện tất cả nhóm cơ chính, bao gồm các nhóm cơ ở tay, chân, lưng và ngực.

Dù chưa thấy được thành quả ngay trước mắt, nhưng bạn hãy kiên trì vì chỉ cần một buổi tập sức mạnh (strength training) duy nhất cũng có khả năng thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp. Vì tập thể dục kích thích sự tổng hợp protein trong vòng 2-4 giờ sau khi bạn kết thúc buổi tập, điều đó rất tốt cho việc hình thành các cơ (3).

Một số bài tập tạo điều kiện để xây dựng cơ bắp là:

• Bodyweight exercise: push-up, squat, plank, side plank, lunge, mountain climber…
• Tập luyện với dây kháng lực.
• Tập luyện với tạ và máy tập tạ (stationary weight machine).

Người tập nên thực hiện 8-10 bài từ 2 ngày/tuần trở lên, mỗi động tác có thể lặp lại khoảng 2-3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần tập. Nếu là tập tạ, chúng ta cần cẩn thận tăng dần số lượng và trọng lượng mức tạ để tránh bị chấn thương. Bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ về chấn thương trong quá khứ nếu có hoặc cân nhắc các vấn đề sức khỏe khác trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình luyện tập nào.

• Hãy chọn trọng lượng tạ khiến bạn cảm thấy cơ bắp bị mỏi sau 12-15 lần lặp lại.
• Khi cảm thấy mức tạ đó quá dễ so với bạn, hãy thử tăng dần lên cấp độ tiếp theo.
• Nâng tạ đủ nặng trong 1 hiệp (12 lần) cũng đủ để xây dựng cơ bắp so với thực hiện 3 hiệp với mức tạ nhẹ hơn.

Ngoài ra, chúng ta có thể tham khảo các bài tập thể dục nhịp điệu (cardio) vì chúng vừa tăng cường hệ thống tim mạch vừa hỗ trợ cơ bắp phát triển. Chủ yếu là vì cardio tập trung vào cường độ, thời lượng và tần suất tập luyện. Các cách tập cardio truyền thống như đi bộ hoặc chạy bộ không giúp nhiều trong việc hình thành cơ bắp, nhưng những bài tập có cường độ cao như plyometric sẽ cải thiện được các cơ ở một mức độ nào đó. Thời gian tập lý tưởng là từ 30-45 phút mỗi ngày, 4-5 lần/tuần (4).

Chế độ dinh dưỡng giàu protein và carbohydrate

Thực phẩm chúng ta tiêu thụ mỗi ngày đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành cơ. Nếu bạn muốn đẩy mạnh quá trình phát triển cơ bắp, hãy lưu ý những điều sau về chế độ dinh dưỡng:

• Protein rất cần thiết cho cơ bắp. Khi bạn tập thể dục, các protein tạo nên sợi cơ sẽ bị hư hại. Cung cấp protein sau khi tập luyện giúp cơ thể có được nguồn nguyên liệu cần thiết để sửa chữa tổn thương này. Nghiên cứu cho rằng 20-40 gram protein (hoặc 0,4-0,5 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể) là đủ để tối đa hóa sự phát triển của cơ (5).
• Trước khi luyện tập, bạn cũng có thể bổ sung protein với hàm lượng như trên để gia tăng quá trình tổng hợp protein của cơ bắp. Một số thực phẩm giàu protein là: thịt bò, thịt lợn, cá, trứng, sữa, pho mát, đậu nành, quả hạch, các loại hạt…
• Cơ bắp chúng ta lưu trữ carbohydrate dưới dạng glycogen để tạo năng lượng cho cơ thể. Cơ bắp sử dụng glycogen này làm nguồn năng lượng chính trong thời gian tập ngắn với cường độ cao. Lượng dự trữ glycogen sẽ tốt nhất khi bạn tuân theo chế độ ăn nhiều carbohydrate (8-12 gram trên mỗi kg trọng lượng cơ thể một ngày).
• Nếu cần hồi phục mức glycogen nhanh trong ít hơn 4 giờ (như khi thực hiện các bài tập liên tục), bạn nên tiêu thụ 1,2 gram trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể trong mỗi giờ. Ưu tiên các nguồn carbohydrate có chỉ số đường huyết cao (>70) như gạo trắng, khoai tây, nước cam… (6).
• Ăn chế độ ăn uống cân bằng tổng thể là yếu tố hàng đầu để đảm bảo cơ thể có đầy đủ chất dinh dưỡng, hạn chế việc giảm khả năng phục hồi của cơ bắp. Điều này có nghĩa là, nên giảm tiêu thụ thực phẩm chế biến nhanh, ăn nhiều trái cây và rau quả, đồng thời bổ sung ít nhất 1,4-1,8 gram protein trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể hằng ngày (7).
• Cần tránh rượu và thuốc lá vì chúng tác động tiêu cực đến cơ bắp của bạn. Tiêu thụ rượu sau khi tập luyện sức bền làm giảm khả năng bổ sung glycogen của cơ bắp và làm suy yếu quá trình tổng hợp protein (8). Dù còn ít bằng chứng nhưng một số nghiên cứu đã cho thấy hút thuốc có liên quan đến việc tăng nguy cơ gây chấn thương cơ bắp (9).

Nghỉ ngơi là điều cần thiết

Sau các bài tập sức mạnh, chúng ta nên cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi để phục hồi. Mỗi nhóm cơ nên có một đến hai ngày nghỉ sau khi luyện tập sức bền và không nên tập cùng một nhóm cơ trong hai ngày liên tiếp. Thiết kế ngày tập để thực hiện luân phiên các nhóm cơ trong các bài khác nhau là một cách hiệu quả để tăng thời gian phục hồi cơ bắp giữa các buổi tập.

Giả sử bạn đang nâng tạ 3 lần/tuần, hãy thủ sắp xếp lịch trình như sau để mỗi nhóm cơ có một tuần phục hồi:

• Thứ 2: Lưng và bắp tay.
• Thứ 4: Ngực và cánh tay.
• Thứ 6: Chân và core (nhóm cơ lõi).

Bạn không cần quá lo lắng về việc đau nhức cơ thể (trong mức chịu dựng) và mỏi cơ kéo dài trong vài ngày. Nhưng nếu cảm thấy rất đau và kiệt sức, có thể bạn đã tập luyện quá nhiều. Hãy chú ý dành thời gian nghỉ ngơi khi cần thiết.